Домашние спортивные тренажеры или… современный путь в страну здоровья

Главная задача этого материала — никакой рекламы, а реальное освещение фактов и практика. Зная лично по себе, а не понаслышке, все проблемы, связанные с длительной работой за компьютером, могу сказать одно — что велосипедные, беговые и гребные тренажеры на сегодня — это уже не роскошь, а средство передвижения по жизни. Данный факт доказывают как само наличие проблемы "сидячего образа", так и весьма большое предложение различных моделей тренажеров, которые можно установить у себя дома, демократические цены на них, хорошая теоретическая база, использование современнейших технологий. Если есть такое большое предложение — значит, существует и серьезный спрос.

Если вы пришли к тому выводу, что домашний тренажер вам необходим, то могу поздравить — поскольку вы идете в ногу со временем, и в будущем это будет такой же естественный элемент домашнего интерьера, как сейчас микроволновая печь. При правильном использовании данное устройство принесет вам только положительные эмоции. Но перед тем как приобретать что-либо, нужно как минимум полностью прочитать этот материал.

Наиболее популярные модели

Для домашнего использования наиболее популярны тренажеры кардио- и аэробной групп, какими являются велосипедные, беговые, гребные, степперы и эллиптические. Они укрепляют в первую очередь сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают выносливость и улучшают стрессоустойчивость организма. Помимо этого, укрепляются определенные группы мышц, а при желании их можно и наращивать.

Велосипедные тренажеры являются классикой, и сейчас они достаточно демократичны по цене, компактны по размерам и удобны в конструкции. Устройства стоимостью выше ~$170 оснащены небольшим компьютером с ЖКИ-дисплеем. От функциональности этого мини-компьютера и количества вложенных программ (тренировочных и тестовых курсов) зависит цена каждой конкретной модели. Помимо этого, на стоимость тренажера влияет максимально возможный вес тренирующегося, а также используемый вариант системы нагрузки — механический или магнитный. Механический дешевле, а магнитный сейчас является самым распространенным.

Гребные тренажеры очень популярны из-за того, что позволяют эффективно воздействовать на большое количество групп мышц. По ценам и реализациям компьютерно-механической части они близки к веловарианту.

Беговые тренажеры, или, как их еще называют, "беговые дорожки", также популярны, но являются более дорогими по сравнению с велосипедными и гребными. Дешевые модели этого подкласса используют механический принцип реализации движения, то есть все усилия предпринимает человек. Более дорогие — электрические беговые дорожки — намного удобнее, но в силу сложности своей конструкции (двигатель и т.п.) стоят больше, чем велотренажеры. Для электрических беговых дорожек требуется дополнительное питание, а компьютер следит за контролем движения полотна — это гораздо сложнее в программно-механической части по сравнению с тем, что мы имеем в варианте велотренажеров.

Стэпперы являются, пожалуй, самым демократичным по цене вариантом, поскольку имеют простую конструкцию и не требуют сложных программных вычислений.
Эллиптические тренажеры на сегодня являются одними из самых современных и по своей эффективности очень близки к беговым дорожкам, хотя ходьба в данном случае идет по эллиптической траектории, и плюс к этому в движении задействованы руки.

Программная часть

Для начала следует указать на тот минимум программных возможностей, который необходим для плодотворного занятия домашней физкультурой с тренажером. Практически во всех случаях, т.е. при всех видах тренажеров, встроенные компьютеры с ЖКИ-дисплеями могут измерять следующие параметры:
. Текущая скорость.
. Длительность тренировки по времени.
. Пройденное расстояние.
. Количество потраченных килокалорий.
. Пульс.

В варианте велотренажеров пульс обычно измеряется за счет датчиков, встроенных в специальные рукоятки возле руля. В других вариантах вы можете встретить системы подключения специальных датчиков, которые закрепляются на определенные участки тела. Мини-компьютеры, встроенные в стэпперы, обычно еще измеряют количество шагов.

Измерение частоты пульса и постоянное слежение за ней является самым важным и ключевым моментом при работе с тренажером.
Помимо этого, многие современные модели вычисляют количество жира в теле, определяя его коэффициент.

Простейшее программирование

При самом простом варианте вы можете заранее указывать время, расстояние, количество килокалорий. В этом случае компьютер тренажера начинает обратный отсчет, и при достижении одного из параметров нулевого значения компьютер извещает вас специальным сигналом. Для тестовой проверки физического состояния организма в простейших моделях предусмотрен режим Recovery, который следит за вашей способностью восстановления ("recovery" и переводится как "восстановление").

Режим Recovery

Каждая тренировка происходит в три этапа: разминка, основная тренировка, заминка. После основной тренировки необходимо плавно привести середечно- сосудистую систему в нормальное состояние. Для этого необходимо на базе тренажера плавно замедлить темп и уменьшить нагрузку. Суть режима Recovery заключается в том, что по завершении основной части тренировки вы включаете на отсчет одну минуту, в течение которой плавно замедляетесь и уменьшаете нагрузку. В это время мини-компьютер следит за изменением пульса, и по истечении минуты дает вам простейший результат теста. Обычно он указывается в виде шестиступенчатой системы обозначений F1, F2, F3, F4, F5, F6, где F6 указывает на самую слабую физическую подготовленность. Если у вас "постоянный F6", то выбранная нагрузка или скорость слишком велики, и их объективно нужно уменьшить при следующих тренировках. В реале для восстановления мало одной минуты, поэтому вы можете несколько раз включать режим Recovery или же просто замедляться до прихода пульса в нормальное состояние.

Нагрузки

В большинстве бюджетных тренажеров предусмотрены варианты неавтоматического ступенчатого переключения нагрузки, и обычно этих ступеней восемь. Нагрузка и скорость сильно влияют на пульс, и поэтому так важно его измерение. Довольно часто в Интернете можно встретить весьма спорное заявление о том, что для нормальных тренировок, не способных причинить ущерб организму, значение частоты пульса при нагрузке высчитывается по формуле: 0,6-0,8, умноженное на (220 минус возраст). Таким образом, судя по этой формуле, для 30-летнего человека частота сердцебиения при тренировке может находиться в промежутке от 114 до 152 ударов в минуту. Здесь следует отметить два очень важных момента. Во-первых, очень большая разбежка в цифрах, во-вторых, любой организм индивидуален. Поэтому лучше перед занятиями проконсультироваться с опытным врачом или спортивным тренером. Иначе можно навредить. Для выяснения допустимого уровня нагрузок относительно вашего физического состояния использование обобщающего коэффициэнта 0,6-0,8, по существу, неправильно, как и почему, вы узнаете чуть позже. Важное правило: если вы пренебрегли составлением индивидуальной, только для вас, программы, и во время тренировок у вас появляются болезненные ощущения, боли в области сердца и т.п., то тренировку сразу же нужно прекратить.

Программы тренировок

Опытные врачи и тренеры сейчас активно привлекаются к созданию специальных программ для того, чтобы пользователь с покупкой тренажера получал комплект "все в одном", реализуются связи с домашним компьютером. На данный момент имеет смысл поговорить о популярных на сегодня моделях, а также о тренажерах топ-класса, которые станут доступными для пользователей со средним бюджетом в ближайшее время. В более дорогих моделях тренажеров имеются специально составленные программы или курсы для различных уровней физической подготовки. И основной задачей этих курсов является систематизация тренировок для каждого уровня. В моделях со средним бюджетом данных курсов обычно около 10, и заложены они в память тренажерных мини-компьютеров.

Тестовые программы

Результаты тестов, полученных в режиме Recovery, являются обобщающими. Во многих дорогих моделях предусмотрены специальные более подробные тесты, некоторые из которых могут занимать по 40 минут, а иногда и более часа. По их результатам программно или с привлечением специалистов составляется курс тренировок.

Интерактивные программы

Интерактивные программы сейчас распространены в большинстве дорогих моделей, и суть их заключается в том, что компьютер может автоматически управлять нагрузкой в зависимости от данных, получаемых с датчиков — в первую очередь, пульса, а также времени тренировки, ее интенсивности, пройденной дистанции и т.д. Так, например, если ваш пульс начинает превышать допустимые нормы, компьютер плавно снижает нагрузку. Такие программы называют пульсозависимыми.

Модели топ-класса. Связь с РС

Модели топ-класса сейчас предоставляют возможности коммутации с домашними ПК или ноутбуками. В большинстве случаев для этого используются соединения через USB/COM-порты и специальное ПО, которое применяется для управления тренажерами, контроля всех параметров, ведения дневников, сравнения и анализа эффективности, составления индивидуальных курсов, а также в ряде случаев и для проведения сложных тестов. Эффективность курса тренировок можно увидеть объективно, если в учет берется как можно больше параметров. И именно программное обеспечение может их зафиксировать в полной мере, произвести сравнительный анализ, предложить несколько вариантов для дальнейших тренировок. Второй положительный момент состоит в том, что сами производители постоянно следят за событиями в мире здоровья и фитнеса — это их хлеб. Посему, ориентируясь на использование компьютеров и Интернета, они могут беспроблемно обновлять программное обеспечение, внедрять в него новые функции, добавлять самые современные курсы, постоянно разрабатываемые опытными специалистами. Для примера возьмем две наиболее популярные на сегодня программы Tunturi T- Ware 2 и Kettler Ergo Konzept II, разработанные для тренажеров собственного производства.

Tunturi T-Ware 2

Тренажерные комплексы Tunturi являются завершенными системами "все в одном". На их примере можно показать, как тесты увязываются с тренировочными курсами. При первом запуске Tunturi T-Ware 2 (аббревиатура от Windows-based Fitness Analysis System) вы должны сформировать свой профиль — заводите новую запись в списке пользователей, указываете ваши параметры, среди которых — вес, рост, обычное артериальное давление, болезненные симптомы, максимально потребляемое количество кислорода (V02max). Что касается последнего, то данный параметр изначально может не вводиться, поскольку он вычисляется благодаря программному тесту. Здесь стоит отметить такой важный момент: этот тест предназначен для проверки поведения вашего организма при плавно увеличиваемой нагрузке. Поэтому, если у вас присутствует некоторое количество отрицательных моментов, будь то избыточный вес, повышенное давление и т.п., то перед проведением подобных опытов следует обязательно посоветоваться с врачом. На базе результатов проведенных тестов программа рекомендует лично для вашего случая варианты проведения тренировок и распределения нагрузок. Нагрузки разделены на четыре аэробные группы, которые разбиты по BPM (частота пульса). То есть для каждого человека в индивидуальном порядке вычисляется зависимость BPM от нагрузки, а после этого рекомендуется частота и "тяжесть" тренировок. Например, по результатам тестов программа советует вам заниматься по 60 минут каждый день с нагрузкой от 0 до 60 Вт и BPM в пределах от 60 до 110 (1-я аэробная группа) или же четыре дня в неделю по 40 минут с мощностью от 60 до 100 Вт и BPM в пределах от 110 до 131 (2-я аэробная группа), а большие нагрузки в 3-й и 4-й аэробных группах и вовсе не рекомендует. Измерение в ваттах (W) присуще только дорогим и очень дорогим моделям, в варианте велотренажеров такие устройства называются велоэргометрами. Но полученные результаты тестов применимы и в любых других случаях. Например, программа, говоря о 0-60 ваттах, разъясняет, что эта мощность соответствует обычной домашней активности, 60-100 — это плавание, езда на велосипеде, ходьба. Проведение этого теста и проверка вашего состояния по принципу, предложенному программой T-Ware, обязательны!!!

Пересаживаясь на бюджетные модели

Конечно, то, что предлагается в варианте T-Ware — это идеал, но он очень дорого стоит (обычно цена таких моделей намного выше $1.000), а выяснить допустимый уровень нагрузок и их продолжительность в индивидуальном порядке просто необходимо. Поэтому в данном случае можно рекомендовать вам посетить медицинский или спортивный центр, где вы под присмотром специалиста в программе типа T-Ware (где есть тест, подобный VO2 max) получите руководство к действию. После этого можно составить определенный график тренировок для любого тренажера. То есть программа T- Ware покажет допустимые значения частоты пульса (BPM) и времени нагрузок, от которых нужно отталкиваться при составлении этого графика.

Kettler Ergo Konzept II

Система Kettler Ergo Konzept II является законченным программным комплексом, предназначенным для контроля над тренировками, составления собственных программ и т.д. В стандартном виде она поставляется сразу с компьютером, созданным на базе 486-го процессора с 8 Мб оперативной памяти, винчестером на 10 Мб, клавиатурой, джойстиком и устройством чтения CD. Стоит отметить достаточно хорошее качество и наглядность программных интерфейсов с множеством графиков.

Удобство тренировки. Ты и дорога

Не так давно, придя в гости к своему хорошему знакомому, я увидел у него обычный недорогой велотренажер, перед которым стояла видеодвойка (телевизор + видеомагнитофон). Конечно, сразу же вспомнился фильм, в котором предприимчивый американец решил ездить по городу на велосипеде с видеокамерой, а потом продавать данные съемки вместе с тренажерами. И, действительно, мое предположение оказалось верным: рядом с телевизором была стопка кассет, на которых записана обыкновенная езда по дороге. Я спросил скептически: "Ну и как, помогает?" — "А ты возьми одну себе в подарок и попробуй…" И что вы думаете? Психологически эта вещь оказалась очень действенной — позволяет несколько абстрагироваться от окружающего мира, хорошо успокаивает. Получается взаимосвязь: ты и дорога. Мне стало интересно: а существует ли рынок видеокассет или DVD-дисков для этих целей. Оказалось, есть, причем одни предназначены для велотренажеров, другие — для беговых дорожек, третьи — для эллипсоидов, и даже есть специальные записи для гребли.

"Велотренажерные" DVD или видеокассеты снимаются на обычную камеру, установленную на велосипедной раме. Сами съемки происходят в каком-либо живописном месте типа горной дороги и т.п., все звуки сохранены: шум колес, ветер, пение птиц, пролетающие самолеты. Нужно сказать, такие кассеты и диски недешевы в силу своей редкости: кассета — около $20, DVD — около $35. Причем был и смешной момент, поскольку изначально я приобрел только одну кассету, и, соответственно, каждая моя тренировка напоминала "День Сурка" — через две минуты поворот, потом пролетит самолет, через минуту подует ветер и т.д.

Дорогое удовольствие получается, если собрать хотя бы штук 20 различных трасс. Но самый крутой вариант я встретил в описаниях интерактивных тренировочных систем Vitalis FitViewer для тренажеров фирмы Daum. Смотрите сами: мы вставляем DVD, на котором записана какая-либо живописная трасса, а система делает следующее:

. Регулирует скорость движения на видео в зависимости от частоты вращения педалей.
. Регулирует нагрузку в зависимости от характеристики местности(!).
. Электронное переключением передач.
. Отображение на экране ключевых параметров в специальном меню: передача, частота вращения педалей, скорость, нагрузка в ваттах, пройденная дистанция и наклон в %.
. Нагрузка, зависимая от вращения.

Пример описания одного из таких DVD-дисков: "Цель сегодняшней тренировки располагается на высоте 2057 м над уровнем моря на северной стороне самой высокой горы Доломитов — Мармолады. Вода с горного ледника течет в плотинное озеро Федала, расположенное у подножия. Этот этап с примерной длительностью в 12 км начинается на въезде в город Боско Верде, расположенного в Вал Петторина после населенного пункта Рокка Пиеторе. Вам предстоит преодолевать подъемы с наклоном до 15 градусов. В начальном, относительно простом этапе дороги к Федала-Пассу вы проезжаете центр кузнечного ремесла — населенный пункт Зоттогуда (1252 м)…" Круто?

В завершение

Лично я в одно время "доигрался" с длительной работой за компьютером, сутками без сна, большим количеством кофе, крепких сигарет и т.д. В районной поликлинике мне выписали рецепт с сильнодействующим лекарством, и все, но садиться на таблетки и продолжать делать то же самое — это как минимум неумно. Приобретя тренажер, я стал замечать, что не одинок в своем решении… Оп-па, один знакомый компьютерщик купил, второй… Что и вам рекомендую. Недорогая модель быстро себя окупит вашей повышенной работоспособностью и экономией на лекарствах. Перед началом тренировок независимо от того, какой у вас тренажер, рекомендую скачать программу Tunturi T-Ware 2 (24 Мб) с сайта www.tunturi.com.

Она полностью функциональна в течение 30 дней после установки и содержит в себе массу полезной и наглядной информации, хотя предназначена только для собственной серии устройств. Но как минимум вы поймете основную суть построения тренировочных курсов. Это оградит от "бабушкиных" советов и околонаучных статей в Интернете.

Кристофер, christopher@tut.by